Главная » Статьи » Душа и тело » Гимнастика и фитнес

Фитнес-упражнения для похудения


Вот уже март подходит к концу, и дыхание весны ощущается все сильнее и сильнее. Все чаще на улице можно встретить длинноногих красавиц в коротких юбочках и легких курточках. И только мы – женщины – знаем, чего стоит восстановиться после «зимней спячки». Благо способов великое множество: занятия в спортзалах, плавание в бассейне, посещение фитнес-центров или выполнения специальных упражнений для похудения дома. Данная статья посвящена именно упражнениям для ног, пресса и ягодиц в домашних условиях.

Режим дня

В первую очередь необходимо определиться с режимом дня и выбрать время, когда Вам удобнее будет делать зарядку – это очень важно. Если вы относитесь к «совам», то Вам будет удобнее выполнять физические упражнения вечером – ведь встать на полчаса раньше – это целая катастрофа для Вас и в итоге любовь ко сну перебьет желание заниматься. Если же Вы «жаворонок» и утром имеете лишних полчаса в запасе – то смело приступайте к зарядке, это придаст бодрости и сил на весь день, а заодно и повысит эмоциональное состояние.

От себя добавлю, что раза 3-4 пыталась начать заниматься утром, пытаясь обмануть «совью» натуру ложилась вечером пораньше, но! Очень уж хотелось спать, в результате все попытки заканчивались неудачей. Тогда я решила попробовать заниматься вечером. 

С работы я прихожу примерно в 18.00 и успеваю до 19.00 поужинать. Дальше у меня есть 2-2,5 часа на проверку домашней работы у ребенка и прочие семейные хлопоты. К этому времени ужин успел утрястись и можно начинать заниматься. На занятия у меня уходит 30-40 минут, потом душ и вот в 22.00 я уже свободна. Что самое приятное до сна у меня остается еще 2 часа, которые можно потратить на свое усмотрение: посмотреть кино, почитать, посидеть в социальных сетях или просто ничего не делать.

Музыка

Когда со временем выполнения зарядки Вы определились, самое время выбрать подходящую музыку – веселую, ритмичную, под которую хочется двигаться! Это может быть специальная музыка для фитнеса, коей в интернете великое множество или подборка Ваших любимых композиций. 

Спортивный инвентарь

Какой же спортивный инвентарь необходим, спросите Вы? Гимнастический коврик и пару гантелей – вот и все! 

Я пользуюсь двумя маленькими 300-грамовыми гантельками при беге и двумя 2-килограмовыми  гантелями при выполнении упражнений.

Если у Вас нет гантелей, не отчаивайтесь, их можно сделать самим, наполнив пластиковые бутылки 0,33 л. и 1,5 л. песком.

Комплекс упражнений

Ну вот время выполнения зарядки определено, музыка подобрана и спортинвентарь готов - самое время составить список упражнений в зависимости от того над какой из проблемных зон вы хотите поработать. 

Наиболее эффективными будут упражнения в комплексе - для рук, ног, бедер и живота. Советую их свести в табличку, которая будет у Вас перед глазами первое время пока упражнения не будут выполняться на автомате. Пример комплекса упражнений приведен в таблице 1.

Таблица 1 - Комплекс упражнений для похудения

УпражнениеПорядок выполненияКол-во, раз
ХодьбаСпокойная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями1-2 мин.
БегБег на месте с маленькими гантелями8-9 мин.
Вращательные движения
(поочередно в обе стороны)
1. Головой
2. Кистями рук
3. Плечевые суставы
4. Бедрами 
по 10 раз
НожницыПерекрестные движения рукамипо 10 раз
Наклоны1. Корпуса вперед (касаемся пола ладонями)
2. Корпуса в стороны
по 10 раз
Растяжка 1. Сгибание коленных суставов (ногу назад)
2. Сидя на полу наклоны вперед касаясь грудь
по 10 раз
Упражнения на пресс (лежа)1. На спине касаемся носками прямых ног пола за головой
2. "Велосипед" - лежа на спине, руки за головой.
    Правым локтем касаемся левого колена и наоборот.
3. Ноги перпендикулярно вверх, руки за головой.
    Отрываем лопатки от пола и одновременно тянем ноги вверх.
по 15 раз
Упражнения для рук и груди
(с гантелями)
1. Руки вдоль туловища поднимаем вверх перед собой
2. Руки вдоль туловища поднимаем вверх через стороны
3. "Бабочка" - руки согнуты в локтях разводим перед собой
4. "Молитва" - сильно сжимаем ладони перед собой
по 15 раз
 
Данный комплекс упражнений является примерным, а количество раз выполнения регулируется индивидуально. Не стоит сразу начинать с большой нагрузки, идите к достижению поставленной цели постепенно. 

Если выполнять зарядку ежедневно тратя час своего времени, то уже через 2 недели вы увидите результат, который Вас приятно удивит! 

Категория: Гимнастика и фитнес | Добавил: admin (26.03.2012)
Просмотров: 242 | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]